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一、哑铃交替弯
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
二、哑铃颈后单臂屈伸
站着、坐着都可以，两腿分开，挺直身体，右手掌心向前，向上举起哑铃，高度要高于头顶。然后保持上臂不动，掌心向前，将哑铃慢慢下降至头的后方，然后还原到开始的位置。重复几次后换手再做。
三、哑铃直划船
站好，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
使用完哑铃要放回哑铃架上，包胶哑铃可以训练单一机体；如果增加重量，需要多块机体的协调，也可以作为一种机体复合动作训练。包胶哑铃有固定鍾量和可调重量两种：1、固定重量的包胶哑铃。它是用生铁制成的，中间是一根铁棒，两端是实心球。因练习时没有声音，故名包胶哑铃。轻包胶哑铃重6、8、12、16磅等，重的包胶哑铃有10、15、20、25、30公斤等。2、可调包胶哑铃。类似于缩小的包胶杠铃，在一根约40~45cm长的短铁棒两端，放上不同鍾量的圆形铁片，在举重或健身运动中可以增减鍾量。经常做包胶哑铃练习，可以增强身体各部位的机体力量。
包胶哑铃重量选择方法：
一般根据身高和体重购买。如果不知道如何选择，可以参考以下原则。这是根据国人日常体质和运动强度制定的，考虑到以后包胶哑铃健身强度增加的阶段。
一、身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合；
二、身高1.80米以下体重80公斤以内-35公斤组合；
三、身高1.70米以下体重70公斤以内-30公斤组合；
四、身高1.60米以下体重60公斤以内-20公斤组合；
当然，如果是苗条的体质，建议初期选择20公斤。力量增加的话，可以再买一套30公斤，调节重量。在家运动的话，往往会有2~3套包胶哑铃来调节重量。
包胶哑铃不受任意场地限制，只需要1平米的地方就可以训练，而且包胶哑铃经济实惠，即使是优良的包胶哑铃也只要几百元，练习包胶哑铃，让它们愈加协调，做包胶哑铃练习时，两个包胶哑铃是全部立的，如果训练时间不长，很可能他们做动作时会东倒西歪。
所以在所有的包胶哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会动用所有可能的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们身体的锻炼是有益的，既能提升人的协调性和控制力，又能让自己在生活中看起来愈加优雅高挑，如果身体肌肉两侧不对称，也可以做一些单侧训练。充足热身，由于包胶哑铃训练关节活动范围大，训练前要注意充足的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸，还要注意重量的选择，是训练的前钟，选择负荷55%~70%的包胶哑铃，动作不要太快，要有所控制，是腰腹的稳定很重要，训练时呼气，后撤吸气，训练要避免单一，全身的平衡才是重要的。
河北双合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生产圆头哑铃、包胶哑铃、杠铃片、杠铃等健身器材厂家，成套彩盖哑铃清单：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg哑铃各两只，10付方管哑铃架一套。哑铃共计275kg。彩盖哑铃的彩盖使用环保PU材料做成，没有刺鼻的味道，是色彩艳丽，不掉色，颜色可定制，定制您的专属色彩。
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