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动作一：弯曲圆头哑铃。
坐在椅子上，左手握住圆头哑铃，双腿略宽于肩膀，右手放在右腿膝盖上。向上弯曲并举起圆头哑铃，直到达到高点。复位，重复3-4次，右手持圆头哑铃略向下，左手按在左膝，将圆头哑铃举至高点，重复复位。
注意：握住圆头哑铃臂时，应靠近相应腿的内侧，避免悬空。参考训练计划：左右各翻一次，共做4组，每组8个。
动作二：水平举起圆头哑铃。
平躺在圆头哑铃凳上，双脚靠近圆头哑铃凳下的支撑点，每只手臂握一个圆头哑铃，放在胸前，慢慢向上推至高点，然后复位。
反复地，保持呼吸尽可能平稳。向上举起圆头哑铃吸气，重置圆头哑铃呼气。注意：运动过程中，肩部和腿部不要离开凳子，应始终靠近凳子表面。
参考训练计划：每周锻炼3-4次，做5组，每组8次。期间，每组休息时间为15-25秒。注意呼吸频率。
动作三：负重举圆头哑铃。
站直，双手握住圆头包胶哑铃，慢慢下蹲至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气，然后复位呼气。
注意：距离略宽于肩部，所以不要移动鞋底。向下过程吸气，向上复位过程呼气，所以选择适合自己体重的圆头哑铃很重要。
手臂锻炼动作：
1、将圆头哑铃侧举，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓住圆头哑铃，将圆头哑铃举至与肩同高，肘部微微弯曲，慢慢呼气回到起始位置。这个练习主要以肱骨三角肌结束。注意保持身体稳定。重量不能太大。手臂可以稍微弯曲。如果两只手不能同时进行，可以交替进行。一般从力度小的手开始。
2、圆头哑铃按压反手抓住圆头哑铃，举至肩部，吸气，左右手臂抬起，旋转手腕使手掌面向前，动作完成后呼气。这个动作主要锻炼三角肌，是三角肌前部、胸大肌上部和肱三头肌。
3、仰卧圆头哑铃双臂弯曲双手握住一个圆头哑铃，保持仰卧状态，双臂向上伸展，垂直于地面，吸气，慢慢弯曲双臂，回到起始位置，动作完成时呼气。这个动作可以锻炼肱三头肌。
圆头哑铃重量选择方法：
一般根据身高和体重购买。如果不知道如何选择，可以参考以下原则。这是根据国人日常体质和运动强度制定的，考虑到以后包胶哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤以内-20公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤以内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤以内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
当然，如果是苗条的体质，建议初期选择20公斤。力量增加的话，可以再买一套30公斤，调节重量。在家运动的话，往往会有2~3套圆头哑铃来调节重量。
河北双合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生产包胶哑铃、包胶杠铃、包胶配重片、杠铃片、哑铃架等健身器材厂家，成套彩盖哑铃清单：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg哑铃各两只，10付方管哑铃架一套。我公司生产的包胶哑铃、杠铃、杠铃片出厂前经过严格的检验，几乎没有出现过哑铃掉头、松动，包胶开裂、脱落，铃片断裂的问题，返厂返修率几乎为零 。
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